MUSCULAÇÃO:
TREINO PARA DEFINIÇÃO ABDOMINAL.
OLÁ CAROS LEITORES!
"Para começarmos, gostaria de deixa-los
cientes de que para que algo possa ser definido, há a necessidade de que
exista. Então aos iniciantes com 40kg de massa corpórea peço que antes
de tudo procurem saber mais sobre hipertrofia muscular. Pois vejamos,
para que você tenha um peitoral talhado, não adianta você ter um
peitoral em formato de tábua, antes há a necessidade de que se
desenvolva o músculo. Ossos definidos não são legais, acredite.
Dessa forma, dividirei a rotina em 2 partes. Onde 8 semanas serão dedicadas a hipertrofia e outras 8 ao processo de definição.
FASE 1 – HIPERTROFIA
O objetivo aqui é hipertrofiar os
músculos da região do abdômen. Mas que fique claro as nossas princesas que não iremos dilatar sua barriga nem lhe deixar com um
aspecto inchado, o que será trabalhado são os músculos, os famosos
gominhos que ainda estão cobertos por uma camada de gordura. Esse é um
trabalho que exigirá dedicação física e mental, pois os resultados não
serão visualizados nessa fase, eles estarão lá, mas você ainda não
poderá enxerga-los.
Nessa fase sugiro que o treinamento dos
demais músculos também esteja visando hipertrofia, pois andar para
frente e para trás ao mesmo tempo não é muito viável.
Então é claro, a dieta também não foge
desse padrão. Você deve fazer uma dieta hipercalórica, hiperproteica e
com uso médio de carboidratos, privilegiando os carbos de alto índice
glicêmico no desjejum e no pós treino e, nos demais horários, os de
baixo índice glicêmico. A fonte de gordura pode ser retirada do azeite
de oliva, já é suficiente. Em 2 refeições por semana (eu disse por
semana, não por dia) você pode e deve fazer uma refeição “lixo”, comendo
qualquer besteira que você goste, porém é claro, sem exageros. As
refeições devem ser feitas de 3 em 3 horas, sendo em torno de 6
refeições diárias.
Você está meio confusa com algum termos,
então vou dar exemplo de alguns, mas sugiro que faça uma pesquisa mais
aprofundada depois, a internet está ai e não é nada que não se ache de
forma simples.
DIETA HIPERCALÓRICA>é aquela onde você
consome mais calorias do que gasta durante o dia, contando com seu
metabolismo basal e suas atividades diárias. A dieta hiperproteica é uma
dieta com alto consumo de proteínas, sugiro que seja usado o protocolo
de 2g/kg corporal para as mulheres e 3g/kg corporal para os homens,
exemplo de proteínas que podem ser usadas são: Peito de frango, filé de
peixe, carnes magras, claras de ovo e etc.
Em relação a carboidratos de baixo índice glicêmico sugiro Arroz e macarrão, ambos integrais; aveia e batata doce.
Não preciso nem dizer que refrigerantes,
doces, chocolates e demais porcarias devem ser cortados da dieta,
exceto na refeição lixo a qual você tem direito.
Ok, já lhe dei a parte mais difícil,
agora não me peça um cardápio por que seria anti ético da minha parte,
este é um trabalho para um nutricionista.
Dada a dieta, como suplementação sugiro o
uso de um shake contendo 30g de whey protein (de qualidade, por favor)
com 1g/kg corporal de dextrose, 5g de creatina também cairiam bem, todos
misturados com água, imediatamente após o treino.
Esse é o básico com um bom custo x
benefício, há mais suplementos que podem ser adicionados à dieta nessa
fase, mas esse shake já lhe ajudará muito.
Feitas as considerações sobre dieta e suplementação, que venha o treino!
O treino será dividido em séries A-B-C,
sendo realizadas com um dia de descanso total entre cada uma delas,
sugiro segunda, quarta e sexta.
Diferente do que a maioria das pessoas
acham, o abdômen não é tão diferente dos demais músculos do nosso corpo,
então não há a necessidade de se realizar 300 abdominais por dia para
que você consiga resultados, e sim alguns exercícios com sobrecarga e
repetições um pouco mais altas, ou você já viu um cara enorme realizando
supino reto só com a barra? Não né. Então por que não realizar séries
de abdominais com peso extra também?
Vamos ao treino:
SÉRIE A:
Execução:
Deite – se em um colchonete na posição simples de se realizar
abdominais, então levante suas pernas de forma que haja um ângulo de 90º
entre suas pernas e a parte posterior da coxa (perna é do joelho pra
baixo, ok?), então segure uma anilha atrás da cabeça, mas sem apoia – la
na cabeça e realize movimentos curtos, sem tirar as costas do chão,
apenas os ombros.
Execução:
Deite se em uma bola suiça, encaixando sua coluna nela, porém com o
quadril quase fora da bola e realize movimentos amplos na parte
negativa, desça o máximo alongando bem o abdômen e movimentos curtos no
momento da contração.
Execução:
Deite em um colchonete, estique seus braços e posicione – os embaixo
das suas costas com as mãos embaixo dos glúteos, deitando sobre eles.
Então levante sua pernas esticadas até realizar um ângulo de 90º entre
elas e seu tronco.
SÉRIE B:
Execução:
Sente – se em na ponta de um banco, incline seu tronco para trás e
apoie suas mãos na parte de trás do banco, coloque um halter na ponta
dos pés ou use caneleiras, então realize o movimento de trazer seus
joelhos na direção do peito flexionando as pernas e de estender as
pernas para baixo em diagonal.
Execução:
Deite se em um colchonete, estique seus braços e posicione – os embaixo
das suas costas com as mãos embaixo dos glúteos, deitando sobre eles.
Então levante sua pernas esticadas até realizar um ângulo de 90º entre
elas e seu tronco.
Execução:
Deite se em um colchonete na posição simples de se realizar abdominais,
então apoie seu calcanhar esquerdo no seu joelho direito, então com as
mãos atrás da cabeça realize movimentos cruzados como se fosse tocar o
joelho esquerdo com o cotovelo direito. Movimentos curtos mas girando
bem o tronco, terminando a série mude o lado e realize novamente.
SÉRIE C:
Execução:
Deite – se em um colchonete na posição simples de se realizar
abdominais, então levante suas pernas de forma que haja um ângulo de 90º
entre suas pernas e a parte posterior da coxa (perna é do joelho pra
baixo, ok?), então segure uma anilha atrás da cabeça, mas sem apoia – la
na cabeça e realize movimentos curtos, sem tirar as costas do chão,
apenas os ombros.
Execução:
Sente – se em na ponta de um banco, incline seu tronco para trás e
apoie suas mãos na parte de trás do banco, coloque um halter na ponta
dos pés ou use caneleiras, então realize o movimento de trazer seus
joelhos na direção do peito flexionando as pernas e de estender as
pernas para baixo em diagonal.
Execução:
Deite se em um colchonete na posição simples de se realizar abdominais,
então apoie seu calcanhar esquerdo no seu joelho direito, então com as
mãos atrás da cabeça realize movimentos cruzados como se fosse tocar o
joelho esquerdo com o cotovelo direito. Movimentos curtos mas girando
bem o tronco, terminando a série mude o lado e realize novamente.
Esses são os exercícios que devem ser
realizados na fase 1. Sendo que na execução a fase concêntrica (quando
você contrai o músculo) deve ser realizada de forma explosiva, em um
segundo. E a fase excêntrica de forma mais lenta. Serão realizadas 3
séries em cada exercício, até a falha muscular. Com 30 segundos de
descanso entre as séries. E lembrando, falha não é parar quando começa a
doer, e sim quando seu músculo já não consegue realizar o movimento de
forma perfeita. Eu particularmente só paro quando começo a ter cãibras,
ou seja, no pain no gain.
FASE 2 – DEFINIÇÃO MUSCULAR
O objetivo nessa fase é queimar a
gordura que há por cima dos seus six packs, para que o trabalho
desenvolvido na fase anterior possa ser visualizado e você se torne
feliz para sempre.
Como na fase anterior, seria de grande
valor que o foco do seu treino em geral seja visando definição muscular,
usando técnicas de alta intensidade como drop sets, bi sets,
superséries e rest pause. Se você ainda não sabe o que são essas
técnicas sugiro que leia meu ultimo artigo “Coxas definidas e glúteos
esculpidos. Qual o segredo?”. Lá eu explico de forma simples como
utilizar cada uma delas.
Também muito importante e mais difícil, a
dieta. Nessa fase você deve usar uma dieta hipocalórica, que se
caracteriza por uma dieta com menos calorias que você gasta no seu dia a
dia. Você ainda deve mantar à parte hiperproteica da dieta, a qual será
muito importante para evitar o catabolismo muscular, que é quando seu
corpo usa o próprio músculo como fonte de energia, então o consumo de
proteínas de torna muito importante, sendo a base da dieta. Para as
mulheres; 2,5g/kg corporal por dia, para os homens 4g/kg corporal de
proteína por dia. Refeições ainda devem ser feitas de 3 em 3 horas.
A ingestão de carboidratos será reduzida, sendo usada da seguinte forma:
Dia 1: 200g
Dia 2: 150g
Dia 3: 100g
Dia 4: zero carbo.
Seguindo essa rotina, sem se importar com dia da semana. Nessa fase
você pode e deve fazer 1 refeição lixo por semana, tenha bom senso e não
a faça no dia de zero carbo, por favor. Essa refeição lixo serve para
que seu corpo não se acostume à dieta e também faz bem ao psicológico.
Sobre a fonte de carboidratos manteremos
o mesmo esquema da fase de hipertrofia, sendo alto índice glicêmico no
desjejum e no pós treino, e baixo nos demais horários. Os alimentos
ainda podem seguir o mesmo padrão.
Que fique claro, treino sem dieta ou
dieta sem treino são perda de tempo. Aqui não há necessidade de
aeróbicos, a não ser que você não tenha disciplina na dieta, então terá
que arrumar uma forma de queimar as calorias extras.
Sobre a suplementação, sugiro o uso de
um bom termogênico. Também repito amigos, um bom. Não adianta comprar um
monte de suplementos de uma marca vagabunda, vale mais um porem com
qualidade.
Sugiro o uso do Oxyelite, antes é claro, consulte um médico ou tenha bom senso, se você tem algum problema cardíaco ou insônia passe longe dele.
O Oxyelite irá acelerar seu metabolismo e
auxiliar na queima de gordura abdominal. Também irá reduzir seu apetite
e melhorar seu humor, mas pode causar insônia.
Jamais use mais que a dose recomendada,
pois o dobro dos comprimidos não gera o dobro dos resultados, e sim o
dobro dos colaterais.
Use uma cápsula em jejum, e faça sua
primeira refeição meia hora depois. Conte de 5 a 6 horas e use mais uma
capsula. Já é o suficiente.
Mantenha o shake pós treino da fase de
hipertrofia, porém reduza a dextrose para 20g. E não esqueça de contar
essas 20g como carboidrato quando for montar sua dieta.
Sugiro o uso de BCAA’s no pré e
pós-treino, serão muito importantes para a síntese de proteínas e para
evitar o catabolismo muscular. Uma dica é comprar BCAA em pó, o custo x
benefício é muito melhor.
Então essa é a suplementação básica,
como disse na fase anterior, você pode adicionar outros suplementos, mas
o fundamental é isto que foi passado.
O treino será dividido em séries A-B-C,
sendo realizadas com um dia de descanso total entre cada uma delas,
sugiro segunda, quarta e sexta.
Série A:
- Supra 90º com carga – Drop Set
Execução:
A execução do exercício é a mesma da fase anterior, porém você irá usar
uma anilha de 10kg e fará até a falha, logo em seguida pegue uma anilha
de 5kg e faça novamente até a falha, terminando pegue uma anilha de 2kg
e faça até a falha. Sem descanso entre essas sub-séries. Fechando as 3
você terminou uma série. Repita mais 2x.
- Supra bola – Rest Pause (3 séries)
Série B:
Execução:
A execução continua a mesma, porém será realizada uma série de infra
banco sem carga extra até a falha, então sem descanso deite – se e
realize uma série de infra solo. Faça 3 séries.
- Abdominal cruzado sem parar
Execução: Também a mesma, porém você troca os lados sem descansar até fechar 3 séries de cada lado.
SÉRIE C:
Execução: Realize uma série de cada um de forma seguida e sem descanso entre elas. Totalizando 4 séries de cada um.
Aqui um breve resumo sobre Drop Set e Rest pause:
Drop Set
– Você fará a primeira série com a sua carga máxima, ao falhar diminua
10% da carga e execute novamente sem descansar, então diminua mais 10% e
execute mais uma vez, até a falha. Essas 3 sub – séries formam uma
série, então você descansa 30 segundos e faz isso mais 2 vezes.
Rest Pause
– Você irá executar a primeira série, então descanse 10 segundos e faça
novamente seu máximo, então descansa mais 10 seg e execute novamente.
Isso foi uma série, descanse 30 seg e repita mais 2 vezes.
Mantenha o mesmo esquema de execução na
fase concêntrica e na excêntrica, sempre treinando ate a falha, afinal
seu musculo não sabe contar. O descanso deve variar entre 25 e 30
segundos, nunca mais que isso.
No mais é isso caros leitores, essa
rotina não é para qualquer um. Ainda mais na fase 2, que exigirá muita
determinação tanto no treinamento quanto na dieta, a restrição de
carboidratos deixará você com um pouco de mal humor e não tão disposto,
mas não relaxe, no final tudo valerá a pena.
E não esqueçam “Sem dor, sem ganhos, sem glória”.
Abraços e ótimos treinos"!
—
O post publicado possui autorização expressa do autor, todo o conteúdo exposto é de responsabilidade do mesmo.
Enviado por Douglas Guimarães graduando de Educação Física pela UFPR
- Participante de campeonato de fisiculturismo.
É ISSO AÍ!
BJS
JACILENE GUIMARÃES.
